ТРЕНИРОВКА-2

Фитнес - это стиль жизни, который ассоциируется с успехом и молодостью. Он позволяет отдохнуть от повседневности и открыть новую жизненную энергию. Фитнес - это реальная возможность выдержать нагрузку, навязанную мегаполисом, возможность оздоровления Вашего организма.

  • ЭТАП-2

    Условные обозначения:

    С-П — сеты и подходы
    ПО — паузы отдыха между сетами (сек.)
    ДПВ — отдых до полного восстановления

  • 1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

    Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра

    Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс­нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

  • 2а. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

    Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

    Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Помести штангу над собой, взявшись за нее хватом чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на низ груди (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

  • 2б. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

    Мышцы: трицепсы

    Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Сог­ни ноги в коленях и подними гантели над собой, развернув ладони в положение нейтрального хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

  • 3. МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

    Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья

    Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.

  • 4. ОБЫЧНЫЙ GHR

    Мышцы: сгибатели голени

    Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

  • 5а. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

    Мышцы: широчайшие, мышцы середины спины, бицепсы

    Возьмись за перекладину, установленную на высоте низа твоей груди (или ниже) узким прямым хватом сверху. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

  • 5б. ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ

    Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

    Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А). Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

  • 5в. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ + ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА

    Мышцы: прямая и косые мышцы живота

    Ляг на пол, оторвав от него чуть согнутые в коленях ноги. Ладони положи на пол рядом с ягодицами (А). Сначала подтяни колени к плечам, округлив поясничный отдел позвоночника (Б), после чего, не останавливаясь, подними ноги вверх, еще больше удалив таз от пола (В). Вернись в начальное положение и повтори.

Профессиональный фитнес для всех.
Официальный сайт фитнес центров 5 Баллов.
СТРУКТУРНОЕ ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ ГБУ СШОР № 64