КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Фитнес - это стиль жизни, который ассоциируется с успехом и молодостью. Он позволяет отдохнуть от повседневности и открыть новую жизненную энергию. Фитнес - это реальная возможность выдержать нагрузку, навязанную мегаполисом, возможность оздоровления Вашего организма.

  • ВАРИАНТ №1

    ОБЩИЙ КОМПЛЕКС
    Выглядит этот шедевр методологии следующим образом:
    Разминка
    Жим штанги сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторов
    Подъем штанги на бицепс — 2-3*10
    Французский жим лежа — 2-3*10
    Приседания со штангой — 2-3*12-15
    Жим штанги лежа — 2-3*10
    Тяга штанги в наклоне — 2-3*12
    Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

  • ВАРИАНТ №2

    РАЗДЕЛЕНИЕ ТЕЛА НА ВЕРХ-НИЗ
    Если ты выберешь это вариант, придется почти буквально разорваться надвое. В первый день занятий ты будешь тренировать, так сказать, свой низ. А во второй — соответственно могучий верх. Комплексы в этом случае приобретают вот такой вид:

    Комплекс упражнений на низ тела:
    Разминка
    Приседания со штангой — 2-3*12-15
    Разгибания ног сидя на тренажере — 2-3*10-15
    Румынская тяга со штангой — 2-3*10-15
    Сгибания ног лежа на тренажере — 2-3*12-15
    Гиперэкстензии — 2-3*15-20
    Подъемы на носки стоя — 2-3*10-15
    Подъемы на носки сидя — 2-3*10-15
    Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

    Комплекс на верх тела:
    Разминка
    Жим штанги сидя — 2-3*10-12
    Разводки с гантелями стоя — 1-2*10-15
    Подъем штанги на бицепс — 2-3*10
    Сгибания с гантелью на пюпитре — 1-2*12-15
    Французский жим лежа — 2-3*10
    Разгибания с гантелью в наклоне — 1-2*12-15
    Жим штанги лежа — 2-3*10
    Разводки с гантелями на наклонной скамье — 1-2*12-15
    Тяга штанги в наклоне — 2-3*12
    Вертикальная тяга блока — 1-2*12-15
    Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

  • ВАРИАНТ №3

    СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ (СПЛИТ)

    1 день — грудь, руки:
    Разминка
    Жим штанги лежа — 2-3*10
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2*10
    Пуловеры с гантелью — 2*10
    Подъем штанги на бицепс стоя — 3*10
    Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье — 2*10
    Жим книзу на блоке — 3*10
    Французский жим лежа — 2*10
    Сгибания в кистях со штангой — 1-2*10-15
    Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

    2 день — ноги полностью:
    Разминка
    Разгибания ног сидя на тренажере — 2-3*12-15 (в качестве дополнительной разминки)
    Приседания со штангой — 2-3*10-15
    Сгибания ног лежа на тренажере — 3*10-15
    Подъемы на носки стоя — 3*10-15
    Подъемы на носки сидя — 3*10-15
    Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

    3 день — спина, дельты:
    Разминка
    Подтягивания — 30 повторов без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.
    Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3*10
    Тяга блока к животу сидя средним хватом — 3*10
    Разводки с гантелями в наклоне — 2-3*10
    Жим сидя с гантелями или на тренажере Смита с груди — 2-3*10
    Разводки с гантелями стоя — 2-3*12
    Шраги с гантелями стоя — 2-3*10
    Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

Профессиональный фитнес для всех.
Официальный сайт фитнес центров 5 Баллов.
СТРУКТУРНОЕ ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ ГБУ СШОР № 64